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“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示 ，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法” 是不错的方式 ，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行 。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度 的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等，每次5分钟 ，每天开展2次。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态的80%左右 ，可进行跑步 、长距离骑行 、舞蹈课、各种负重力量练习 、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意 的是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷 、心悸、发热等症状 ，须立即停止恢复运动 的进程 ，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视 。

　　王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中 的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单 的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼 ，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍 ，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ，是更为高效 的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔 、腹部 ，感受胸腔、腹腔 是否全面“外扩” 。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气 的方法 ，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法 ，老少咸宜，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

第十一次全国台湾同胞代表会议闭幕******

　　中新社北京12月14日电 第十一次全国台湾同胞代表会议14日在北京闭幕 。会议圆满完成各项议程 ，听取并审议通过了全国台联第十届理事会工作报告 ，审议通过了全国台联章程修正案 ，选举产生了由113人组成的全国台联第十一届理事会 。

　　会议期间召开 的全国台联第十一届理事会第一次全体会议，选举产生了由42人组成的全国台联第十一届常务理事会 ，郑建闽当选会长，王慧、卢丽安、江尔雄、江利平 、纪斌 、杨毅周、邹振球、陈云英、周琪 、郑平、符之冠、曾旭晴、颜珂当选为副会长(按姓氏笔画为序)。

　　郑建闽在致闭幕词时指出 ，第十一次全国台湾同胞代表会议 是在迈上全面建设社会主义现代化国家新征程、全党全国各族人民学习宣传贯彻党 的二十大精神之际，在党中央高度重视和亲切关怀下召开的一次十分重要 的会议，对于立足新起点、开创新时代台联工作新局面具有重要意义 。

　　会议强调，党 的二十大为新时代新征程党和国家事业发展 、实现第二个百年奋斗目标指明了前进方向、确立了行动指南。全面贯彻党的二十大精神 ，为实现党 的二十大确定的目标任务而团结奋斗 ， 是新一届全国台联理事会领导班子 的重大政治任务 。要深入领悟“两个确立” 的决定性意义 ，增强“四个意识”、坚定“四个自信”、做到“两个维护” ，不断提高政治判断力 、政治领悟力、政治执行力 ，坚决贯彻落实新时代党解决台湾问题的总体方略和党中央决策部署，努力推动新时代台联工作高质量发展。

　　会议号召，各级台联组织要更加紧密地团结在以习近平同志为核心的党中央周围，高举中国特色社会主义伟大旗帜，全面贯彻习近平新时代中国特色社会主义思想和党的二十大精神 ，坚定历史自信 ，增强历史主动 ，务必不忘初心 、牢记使命，务必谦虚谨慎 、艰苦奋斗，务必敢于斗争 、善于斗争，为实现祖国完全统一和中华民族伟大复兴而团结奋斗 。

　　全国台联党组书记纪斌主持闭幕会 。闭幕会上还宣读了给不再担任全国台联理事职务 的老同志的致敬信 。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）